Blandet Løbetips
1. Lægetjek
Er du over 30 år, og er det mange år siden, du sidst har dyrket sport, kan det
være en god idé at lægge ud med et helbredseftersyn hos lægen for at undgå
eventuelle ubehageligheder.
2. Vær realistisk
Sænk ambitionsniveauet en kende. Er du utrænet i løb, bør du glemme alt om at
løbe en maraton efter få måneders træning. Husk på, at det kan tage flere år at
vænne kroppen til at løbe. Lyt til kroppens signaler. Smerter er et tegn på, at
noget er galt, så tillad dig selv at holde en pause ved småskader.
Hold fast
Du har uden tvivl konstant 117 ting, du skal nå. Prøv alligevel at prioritere
dit løbeprogram højt. Tænk på, at løb gør dig gladere og mere effektiv resten af
din sparsomme tid og husk, at de, der ikke kan finde tid til lidt motion i nuet,
må indstille sig på at skulle bruge masser af tid på lægebesøg i fremtiden.
Bevar løbeglæden
Løb må aldrig blive en pine. Så træn aldrig hårdere, end at du stadig har det
godt efter turen. Prøv også bevidst at nyde det, når du er ude. Løbeturen er jo
et af de sjældne tidspunkter, hvor du gør noget kun for din egen skyld. Så nyd
det!
3. Planlæg forud
Indbyg løb som en fast bestanddel i træningsprogrammet fx således, at du løber
på bestemte dage. Det skulle gerne medføre, at du kommer ud på dine ruter på
dage, hvor du måske ikke lige gider.
4. Tænk positivt
- også selv om bentøjet er lidt ømt i starten (alle får lettere ømhed i
begyndelsen). Tænk på, hvor sundt og godt løberiet er for dit udseende og
velbefindende.
5. Variér ruten
En af de største fejltagelser, mange løbere begår, er, at de altid løber den
samme rute. Resultatet er, at de efter nogen tid keder sig og mister lysten til
at løbe. Derfor: Variér ruten, så du altid har nogle nye oplevelser at se frem
til.
6. Kampen mod sidestik
Sidestik rammer mange løbere, og det skyldes to ting: Dels har de spist for tæt
på træningen. Dels spiller vejrtrækningsteknikken dem et puds. Det er vigtigt at
trække vejret rytmisk og at ånde kraftigt ud.
7. Spis rigtigt
Det sidste måltid før turen bør ligge 90 minutter inden træningen. Og det skal
være letfordøjelige kulhydrater som fx en banan, nogle rosiner eller et stykke
hvidt brød med honning.
8. Drik nok væske
Du kan tabe op til to liter væske i timen, når du løber. Og er kroppen i
væskemangel, daler den fysiske ydeevne. Af samme grund er det vigtigt at tanke
tilstrækkeligt op. Hold dig helst til vand. For kolde eller søde drikke ligger
blot og skvulper i maven, inden de kommer ud til de arbejdende muskler.
9. Løft hovedet
Mange kigger ned på deres fødder, så de ikke behøver løbe ansigt til ansigt med
den lange lede bakke. På den måde kommer man let til at krumme sig lidt sammen,
og det er ikke godt for vejrtrækningen. Det er faktisk bedre at løfte hovedet og
se udfordringen i øjnene. Når du løfter hovedet, åbner det nemlig for
luftvejene, og det bliver lettere for dig at trække vejret rigtigt, end hvis din
overkrop er foroverbøjet.
10. Armene sætter turbo på dit løb
Kniber det med luften på dine løbeture? Så kan det måske være en idé at kigge
lidt på dine armbevægelser. Armene har nemlig stor betydning for din
løbeøkonomi. Undersøgelser har vist, at med et optimeret armsving bruger man op
til 5 pct. ilt mindre end med et forkert armsving.
En af armenes primære funktioner er at stabilisere kroppen, så kraften og
bevægelsen fortrinsvis rettes fremad. Ved at analysere kroppens
bevægelsesmønster har forskerne fundet frem til fire grundregler for, hvordan
armene bør indgå i løbebevægelsen. Prøv på din næste løbetur at holde øje med
dine arme og evt. korrigere dem hen mod det optimale.
1. Armene skal holdes lavt og afslappet ved din side, år du løber.
2. Armsvinget skal foregå så lige frem i løbsretningen som muligt.
3. Bevægelsesmønstret skal være frem og tilbage - og op og ned.
4. Hånden skal være forsigtigt lukket - som om du holdt et ukogt æg - og
fingrene skal røre hinanden let.
ÆGTE LØBE-SUCCES
Find en træningsmakker
Det er guld værd at finde en at løbe sammen med. En træningsmakker er nemlig det
tætteste, du kommer på en garanti for, at du nu også kommer ud ad døren. Det er
sværere at blive hjemme, når det ikke bare er dig selv, du skal overbevise om,
at i dag er en rigtig skidt dag at løbe på. Samtidig bliver turen sjovere, når I
kan snakke sammen undervejs. Endelig er det motiverende at sammenligne
fremskridt med en anden.
Løb i parker og skove
Kroppen belastes unødvendigt hårdt, når du løber på fliser og asfalt selv med
gode løbesko på fødderne. Prøv derfor så ofte som muligt at lægge i hvert fald
nogle af løbeturene på grusstier og græs.
Afsæt god tid
Det er vigtigt, at du kan nå at strække ud både før og efter løbeturen. Er du i
bekneb med tid, så vælg hellere at løbe en kortere tur end at springe
strækøvelserne over.
Løb nye veje
Det er muligt, at din velkendte rute er nem og overskuelig, fordi du kender den
så godt men den er også kedelig. Hvis du vil vække din hjerne og holde gejsten
oppe, så prøv regelmæssigt at løbe nye veje eller i skiftende tempo. Brug
terrænet som en naturlig partner, der fører dig op og ned ad bakke og rundt,
hvor du ikke har været før.
Hold dig til programmet
I de første uger vil du sandsynligvis opleve, at din form lynhurtigt bliver
bedre. Og det kan være, at træningen i en periode faktisk vil føles for let.
Alligevel må du ikke falde for fristelsen og løbe mere og hårdere, end
programmet tillader. Dine muskler og dit kredsløb tilpasser sig nemlig træningen
langt hurtigere end leddene og senerne. Så hvis du lægger for hårdt ud, er du
næsten sikker på at få skader.
Træn regelmæssigt
Det er lettere at holde fast ved træningen, hvis du på forhånd vælger nogle
bestemte dage og tidspunkter, hvor du træner efter programmet. På den måde
risikerer du ikke pludselig at have glemt en uges træning, fordi det ligesom
ikke passede ind i planen.
Lyt til din krop
Det er i orden, at du er lidt øm efter en løbetur. Men bliver smerten ved, er
noget galt. Reducer øjeblikkeligt din træning, eller hold et par dages pause,
indtil smerten er væk, og genoptag så forsigtigt din træning.Hvor lang tid
holder mine løbesko?
Dette er meget svært at svare på, og afhænger meget af hvilken type sko der er
tale om, og af løberen der løber i skoen. Som tommelfingerregel kan man sige, at
en løbesko kan holde ca. 1000 km +/- op imod 500 km. Grunden til dette er, at
mellemsålsmaterialet bliver slidt meget forskelligt alt efter typen af sko,
løberens vægt, underlagets hårdhed, løberens hastighed, hvor hyppigt skoen
bliver brugt osv. Da det er så svært at sige hvor lang tid skoene holder, er det
vigtig at man selv holder lidt regnskab med hvor langt man løber i sine sko, og
mærker efter på kroppen, da den fortæller dig når tiden er ved at være inde til
at skifte sko. Det er forskelligt hvordan folk reagerer på for slidte sko, men
mærk efter om du føler dig øm steder som du ikke plejer, eller om du kan mærke
underlaget mere en vanligt igennem sålen. Så skulle du gerne undgå dumme
overbelastningsskader.
Hvilket løbeskomærke er bedst?
Det er meget forskelligt hvordan to løbere vurderer den samme løbesko, da de har
forskellige fødder og forskellige præferencer med hensyn til støddæmpning,
pasform, støtte osv. Derfor er det umuligt at fremhæve et mærke som bedre end
andre. Når du i Løberen prøver sko tager vi udgangspunkt i dig og dine ønsker og
behov, og finder en løbesko der matcher dig og dine fødder bedst. Her tager vi
udgangspunkt i ting som vægt, træningsmængde, løbestil, underlag, skader,
tidligere sko m.m. Derved er det muligt for dig, i samråd med os, at vurdere
hvilket mærke der er bedst for dig!
Kan man vaske løbesko?
Ja, det kan man godt. Men lad være med at smide dem i vaskemaskinen! Det er
forskelligt hvordan skoene reagerer, alt efter hvilket mærke det er og hvordan
skoene er konstrueret. Nogle sko falder fra hinanden fordi det varme vand
opløser limen, mens andre skos mellemsål bliver stenhård. Smid i stedet skoene i
en spand lunkent vand med lidt sæbespåner, og fjern skidtet med en blød børste.
Stil derefter skoene til tørre med avispapir i skoene og indlægssålen ude. Så er
de så gode som nye igen!
eller
Læg dem i en spand med Rodalon Indendørs i en opløsning 1:10 i min. 30 minutter,
gerne længere, hvorefter du skyller skoene med rent vand og lader dem tørre. Så
er de rene og friske igen til en ny løbetur.
Er der nogen fordel i at imprægnere sine løbesko?
Nej, det er der ikke nogen fordel i, og mange gange også næsten umuligt at gøre.
Løbesko er nu til dags designet således, at den bedst mulige åndbarhed
tilstræbes. Dvs. at overdelen på skoen udstyres med et mesh-foer (netstruktur),
som tillader megen luftcirkulation i skoen. Grundet netstrukturen, er det svært
at imprægnere skoen, og hvis det lykkedes mistes skoens åndbare evner, så
føderne virkelig får lov til at koge op når det er varmt i vejret, hvilket ikke
er nogen udpræget fornøjelse.
http://www.rodalon.dk/00002/00011/
Hvordan vaskes løbetøj bedst?
Dit løbetøj vaskes bedst på højeste temperatur som vaskeanvisningen i tøjet
tillader. Hvis tøjet lugter meget grimt af sved, kan man med fordel lægge tøjet
i blød i en Rodalon-opløsning i et par timer, hvorefter tøjet skylles op inden
vask i vaskemaskinen. Det er vigtigt ikke at vaske tøjet med skyllemiddel, da
det forringer tøjets svedtransporterende effekt.
http://www.rodalon.dk/00002/00011/
Hvad gør jeg ved blødende brystvorter?
Blødende brystvorter er på top-fem over løberens værste mareridt, da det er en
rigtig ubehagelig oplevelse. Man kan gøre flere ting for at undgå torturen af de
små vorter. Man kan til at starte med være opmærksom på, at løbe i T-shirts der
er glat i strukturen, så der ikke er friktion mellem T-shirt og brystvorte.
Derudover kan du smøre brystvorterne med vaseline, eller sætte et stykke
sportstape på.
Skal du til at løbe, eller løber du allerede? Uanset hvad, får du her bunker af
gode tips.
Du har besluttet dig for at løbetræne. I starten går det fint. En uge, to uger
og alt er fint. Men efter tre uger bliver det kedeligt, ensformigt, nyhedens
interesse er forduftet. Det er nu, du skal benytte dig af følgende gode råd:
Tips til intervaltræning
Find en makker
Nu da farten skal op, og løbetræningen for alvor begynder at kræve viljestyrke,
kan du få ekstra gavn af at have en fast træningsmakker at løbe om kap med. Så
glemmer du nemlig (næsten), hvor anstrengende intervallerne føles.
Ikke for hurtigt og ikke for langsomt
Det kan være svært at finde ud af, hvor hurtigt intervallerne skal løbes. Mange
begyndere løber de første 400-meters-intervaller alt for hurtigt, hvorefter
benene er så syret til, at de næste intervaller må tilbagelægges i alt for lavt
tempo. Grundlæggende gælder det om at vælge så højt et tempo som muligt. Men
samtidig skal det være et tempo, som du kan holde jævnt over hele distancen og
er i stand til at gentage 2, 4, 6 gange - alt efter hvad programmet siger. Pas
på ikke at falde i den modsatte grøft, så tempoet bliver for lavt.
Giv den en skalle, så du står og hiver efter vejret inden næste interval.
Cooper løbetest
Coopertest er en betegnelse for en fysisk løbetest. Testen er en 12 minutters
løbetest, opkaldt efter major Kenneth H. Cooper, der i 1968 første gang anvendte
den i træningen af amerikanske soldater. Testen består i, at man skal løbe så
langt man kan på 12 minutter. Ifølge denne test skulle man derefter ved at tage
højde for personens alder og køn kunne udregne personens kondital. Til eksempel
regner man for mænd mellem 20 og 30 år en løbedistance på over 2800 meter for
meget godt, over 2400 godt, over 2200 gennemsnitligt og alt derunder er dårligt.
Hentet fra http://da.wikipedia.org/wiki/Cooper_test
Hvis du vil bedømme din kondition, er Coopers løbetest en god og nem metode. Det
har vist sig, at den distance man er i stand til at løbe på 12 minutter, er et
rimelig godt mål for ens kondition, da der er sammenhænge mellem løbehastighed
og iltoptagelse. Det betyder, at uanset alder, køn og kropsvægt koster det i
princippet lige meget energi (ilt) for to personer at løbe med samme hastighed.
Formlen som ligger til grund for testen, er ikke fundet ved teoretiske
betragtninger, men ved at måle på mange personer. Coopers løbetest giver det
bedste resultat, hvis du har løbet før. Er du en meget uerfaren løber, er der
risiko for at lægge for hårdt ud, og hermed blive træt før de 12 minutter er
gået. Prøv i stedet steptest på Netdoktor. Hvis du er i virkelig god form, og
har et kondital på over 66, er testen ikke så pålidelig.
Tag en test på www.motion-online.dk
HUSK AT KLIPPE DINE NEGLE RIGTIG - OG DERVED UNDGÅR BLÅSORTE NEGLE DER FALDER AF
- KØB LØBESKOENE I EN STR. SÅ DER ER PLADS TIL FØDDERNE UDVIDER SIG!
Lidt om indtagelse der kan være med til at forbedre præstationen
Spis lidt før du træner.
Spis lidt før du tager afsted for at træne eller dyrke sport. Lidt frugt eller
yoghurt giver dig ekstra kræfter, belaster ikke kroppen unødigt og vil desuden
dæmpe sultfølelsen efter træningen. Müsli, brød og pasta giver dig hurtigt
kræfterne tilbage. De omdannes til energireserver, som lagres i muskulaturen og
garanteret ikke bliver til fedt!
Når skaden er sket: E-vitamin reparerer musklerne!
Dyrker du meget motion? Så sørg for at få masser af E-vitamin, for det fyrer op
under musklernes reperationsproces. Det medfører at du hurtigere bliver frisk
efter en hård omgang, at skader heler lettere og at du får mere ud af
træningen.De tre bedste E-vitaminkilder er hvedekimolie, solsikkeolie og blød
bordmargarine. Bare en halv skefuld hvedekimpolie giver dig hele den anbefalede
dagsdosis af E-vitamin.
Start dagen med vand.
Det er godt at starte dagen med vand, allerede når man vågner op inden
morgenmaden. Det hjælper kroppen med at udskille affaldsstofferne, der har
samlet sig gennem natten. Bedre er det at drikke kogt vand og endnu bedre er det
at drikke kogt vand med frisk ingefær og citron. Det skulle også sætte
stofskiftet i vejret.
Ligger du inde med viden eller erfaring som du syntes andre kunne få brug for så
kontakt webmaster.